El Instituto Español de Formadores en Salud detalla que todas las verduras aportan gran variedad de nutrientes esenciales, como fibra, vitaminas y minerales y que, a su vez, todas tienen beneficios para la salud. Sin embargo, algunas destacan más que otras y aquí te lo contamos.
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El Código Alimentario Español (CAE) define a las verduras como "hortalizas en las que la parte comestible está constituida por sus órganos verdes (hojas, tallos, inflorescencia)”, de acuerdo a la Fundación Española del Corazón.
Antes de enumerar cuáles son las verduras con más valor nutricional, te presentamos las características nutricionales generales que describe la Fundación Española del Corazón. Presta atención:
#Son bajas en calorías.
#En su composición se destaca mayoritariamente la presencia de hidratos de carbono, polisacáridos y, en menor proporción, ofrecen proteínas y grasas.
#Están compuestas por un alto porcentaje de agua, entre un 75% y un 95%.
#Son ricas en fibra dietética (soluble e insoluble).
#No contienen colesterol.
#Son una fuente importante de variedad de vitaminas: A (en forma de caroteno, por ejemplo, zanahorias, tomate, espinacas, col roja), C (pimiento, coliflor y coles de Bruselas) y del grupo B (B1, B2, B6 y B9 o ácido fólico).
El contenido de vitaminas de las verduras, lo mismo que ocurre con las hortalizas, sufre alteraciones durante la cocción.
Básicamente, se pierde por disolución las vitaminas hidrosolubles (complejo B y vitamina C), y producto del calor también puede perderse las vitaminas A y C, señala la Fundación Española del Corazón.
#Son ricas en minerales y oligoelementos: calcio (berros, espinacas, acelgas, y pepinos), potasio (alcachofa, remolacha, champiñones), magnesio, hierro (espinacas, col, lechuga, champiñón, alcachofa, rábanos), cinc, manganeso, cromo, yodo, cobalto, selenio, cobre y sodio.
¿Qué verduras tienen el mayor valor nutricional general?
¿Qué verduras tienen el mayor valor nutricional general?
Es importante consumir vegetales teniendo en cuenta incorporar en tu alimentación variedad de colores y productos de temporada para que reinen en tus platos. Pero si quieres saber qué verduras tienen mayor densidad nutricional, aquí te compartimos las mejores opciones:
1. Acelga
La acelga es un alimento bajo en calorías, pero rico en vitaminas y minerales esenciales.
Una taza aporta solo 7 calorías, junto con 1 gramo de fibra, 1 gramo de proteína y una gran cantidad de nutrientes como manganeso, magnesio y vitaminas A, C y K. También contiene betalaínas y flavonoides, poderosos antioxidantes.
Entre sus principales beneficios destacan el fortalecimiento de los huesos y la prevención de la osteoporosis, el cuidado del corazón y la circulación, la mejora de la digestión, el apoyo al control del peso y sus efectos positivos en la salud de la piel.
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2. Brócoli
Una taza de brócoli crudo aporta el 77% del valor diario recomendado de vitamina K, el 90% de vitamina C y una cantidad significativa de folato, manganeso y potasio.
Además, en investigaciones se asocia a un menor riesgo de cáncer. El investigador Pier Paolo Pandolfi del Centro Médico Beth Israel Deaconess ha explorado "las propiedades anticancerígenas de verduras como el brócoli y las coles de Bruselas".
Pandolfi, profesor de Medicina Victor J. Aresty en la Facultad de Medicina de Harvard y su equipo descubrieron que un compuesto llamado I₃C, está presente en las verduras crucíferas, como el brócoli, las coles de Bruselas, la rúcula, el repollo, la col rizada y la coliflor, "participa en una compleja reacción química en cadena que libera al supresor tumoral para que realice su función".
Brócoli
3. Coles de Bruselas
Según el estudio de Harvard liderado por Pandolfi, las coles de Bruselas, propias de los meses fríos, destacan por su capacidad para prevenir el cáncer y proteger el organismo del daño celular, gracias a su alto contenido de kaempferol, un poderoso antioxidante.
Además, estas verdudas son una excelente fuente de fibra, minerales (magnesio, potasio) y vitaminas (ácido fólico, C y K). Su consumo fortalece el sistema inmunológico, contribuye a la salud ósea y sanguínea, favorece la digestión y ayuda en la pérdida de peso.
4. Col rizada
La col rizada es una verdura con un alto valor nutricional. Es rica en potasio, calcio, cobre y vitaminas A, B, C y K. Su consumo contribuye a estabilizar los niveles de azúcar en sangre, mejorar el colesterol y reducir la presión arterial. Además, fortalece el sistema inmunológico y favorece la salud ósea y sanguínea.
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5. Espárragos
Una taza de espárragos contiene sólo 20 calorías y proporciona el 57% de la cantidad diaria recomendada de vitamina K, así como el 34% de la ingesta diaria de folato, un nutriente especialmente importante para las mujeres embarazadas.
Además, los espárragos son una excelente fuente de selenio, tiamina y riboflavina. Según un estudio publicado en la National Library of Medicine, esta verdura también puede ayudar a reducir el estrés oxidativo y prevenir el daño al hígado y los riñones en animales.
6. Espinaca
Por último, las espinacas son uno de los alimentos más nutritivos, con una alta densidad de nutrientes.
Solo 30 gramos de espinaca cruda proporcionan el 16% de la dosis diaria recomendada de vitamina A y el 120% de vitamina K, por tan solo 7 calorías. Además, las espinacas son una excelente fuente de antioxidantes como el betacaroteno y la luteína.
Un estudio publicado en Revisiones Críticas en Ciencia de los Alimentos y Nutrición sugiere que su consumo está asociado con un menor riesgo de cáncer. También ayudan a reducir la presión arterial, favorecer la quema de grasas, controlar el peso y mejorar la musculatura, aumentando la fuerza.
Esta información no sustituye en ningún caso al diagnóstico o prescripción por parte de un médico. Es importante acudir a un especialista cuando se presenten síntomas en caso de enfermedad y nunca automedicarse.